Советы по улучшению ваших беговых тренировок

Расслабьте руки.
Многие бегуны слишком напрягают верхнюю часть тела, что может сделать беговую тренировку сложнее. Попробуйте простой трюк, чтобы проверить себя: сверните лист бумаги в трубочку и бегите с ним в течение нескольких минут, словно с эстафетной палочкой. Если бумага начинает хрустеть, вы нажимаете слишком сильно! Ослабьте напряжение в руках, это позволит снизить потери энергии при беге.

Зарядка для ног.
Ваши ноги - это единственное, что приходит в соприкосновение с землей каждый раз, когда вы ходите или бегаете, однако они почти всегда спрятаны в обуви. Для улучшения проприоцепции и расслабления тканей подошвы ног, положите маленький шарик (лучше всего теннисный мячик) на пол и аккуратно прокатите его от пятки к подушечке стопы. Попробуйте выполнить эту простую технику массажа в течение 30 секунд для каждой ноги, утром и вечером. Сделайте это частью вашей повседневной жизни, так же, как чистку зубов.

Ускоряйтесь в конце.
В процессе тренировки, ваш мозг постоянно посылает сигналы мышцам, чтобы задействовать их максимально эффективно (т.е. с наименьшим количеством энергозатрат). Этот неконтролируемый процесс объясняет, почему более опытные бегуны умеют грамотно распределять силы. Но вы можете ускорить этот процесс.
Исследования показывают, что нервно-мышечная система, начинает работать более эффективно, когда вы достигаете предела своих физических возможностей. Для того, чтобы не перетренироваться, заканчивайте несложные тренировки ускорением. За 5-10 минут до конца ускорьтесь на уровень 6-7 по десятибалльной шкале.

Бег «вокруг циферблата».
Чтобы описывать идеальную траекторию при беге, ваши ноги должны двигаться, как стрелки на часах. Вы можете представить, где расположены воображаемые часы, когда крутите педали на велосипеде. Это позволяет бежать быстро и эффективно.

Замедлите дыхание.
Дыхание является основным, что новички и неопытные бегуны делают неправильно. Это может показаться нелогичным, но главной проблемой является слишком часто дыхание. Пытаясь привлечь большое количество кислорода быстро, вы не успеваете избавиться от всего углекислого газа в легких. В результате легкие недополучают кислород - полная противоположность тому, чего вы хотите добиться. Замедлите дыхание, немного расслабьтесь, и вы обнаружите, что так бежать гораздо проще.

Многие тренеры пытаются улучшить походку, заставляя бегунов сознательно изменять форму шага (делать более короткие шаги, касаться поверхности передней частью стопы, а не пятками). Но исследования, последовательно проводимые с 1960-х годов, показали, что такие сознательно вынужденные изменения фактически делают бегуна менее эффективным. Причина заключается в том, что они заставляет вас думать о движениях, что повышает активность мозга. Почему это плохо: исследования также показывают, что наиболее квалифицированные спортсмены во всех видах спорта имеют наименьшую активность мозга при выполнении конкретных спортивных движений. Другими словами, они в основном делают всё «на автопилоте».
Освободив свой разум и не акцентируясь на движении тела, вы сможете развить такой шаг, который является наиболее эффективным для вас.

Найдите свой темп.
Если вы тренируетесь на определенное время или расстояние, стоит заканчивать тренировку быстрее, чем вы начали. Пытайтесь во второй половине тренировки побить время, показанное в первой. Если вы не можете подобрать темп, это значит, что в первой половине вы бежали по дорожке слишком быстро.

Учитесь правильно дышать.
Подбирайте темп пробежки к дыханию, а не наоборот. Это устраняет побочные проблемы, что позволяет быстрее и больше работать с максимальной эффективностью, и выступает в качестве ориентира, чтобы вы могли знать, когда тренировка излишне тяжела, а когда, наоборот – недостаточно. Каждый может найти свой собственный ритм дыхания, но мы рекомендуем попробовать последовательность два шага на вдох: два шага на одном вдохе, два шага на одном выдохе.

Сделайте хороший сон одним из ваших приоритетов.
Большинство бегунов тренируются рано утром, что правильно с точки зрения пиковой производительности. Но если вы поднимаетесь на заре, чтобы потренироваться на дорожке, вы должны и ложиться спать раньше. Хороший отдых не только повышает производительность, но также уменьшает воспаление и боль в суставах и уменьшает время восстановления от травм (и наоборот, недостаток сна увеличивает это время).
Понадобится всего неделя или две плохого сна, чтобы вызвать негативные побочные эффекты или хорошего сна - чтобы достичь положительных результатов. Кроме того, сон влияет как на тело, так и на ум. Мотивация напрямую связана с тем, как мы себя чувствуем, так что хороший сон - это приоритет для увеличения вероятности того, что вы будете придерживаться вашей тренировочной программы.

https://sport-track.ru